如何健康烤肉，癌症不上身

日前有一名 24 岁的年轻原住民女性从小嗜吃烧烤类食物，有天因胃痛就医，发现竟已罹患胃癌末期，尽管接受了治疗，年轻的生命仍不幸消逝。

烤鸡、牛排或烤鱼可能是很多人喜欢的料理，朋友们之间聚会，烤肉也是彼此同乐联谊的最佳方式之一，但是很不幸的，你必须了解烤肉及高温烹煮食物对健康所造成的风险，如可能造成心脏病及增加罹癌风险等等。

肉类在高温下烹调会产生 3 种主要的致癌物质：第一是肉类的油脂滴在火源时所造成的烟雾所产生的物质，称作多环芳香烃 (PolycyclicAromatic Hydrocarbon，PAH)；第二是肉类在高温烹调下所产生的多环胺类化合物 (HeterocyclicAmines，HCAs) ，会导致前列腺癌、结肠癌、胃癌和乳癌；第三则是高温状态下会产生的高级糖解酵素 (Advanced Glycolytic Enzyme，AGE)。人体一旦摄取到 AGE，体内的组织即会因此产生发炎及氧化的现象，可能导致心脏病、糖尿病、癌症及关节炎等退化性疾病。

如果说到这里你还是无法阻挡烤肉魅力的话，幸好还是有办法可以尽量降低这些有毒物质的含量，让人不用非得放弃烤肉的乐趣不可。例如一项 2008年的研究指出，若是先将食材以抗氧化物腌渍，即可有效减少烹调时致癌物质的产生：若是先以橄榄油、柠檬汁及大蒜腌渍鸡肉，或是以红酒腌渍牛排 6个小时再烤，不仅更为美味，还可减少 HCA 的含量最高达 90%。

另外只要在碎牛肉中添加少量富含抗氧化物的迷迭香萃取物也可有效减少至少 30% 的 HCA 含量，PAH 和 AGE甚至几乎再也检测不到；在牛肉馅饼中添加两种酸樱桃 (Montmorency and Balaton)则可以减缓肉脂氧化变质的速度并减少多环芳香胺的生成，达到类似的效果。其它如蜂蜜、罗勒、薄荷、鼠尾草、墨角兰 (Marjoram)、牛至(Oregano) 及百里香等也都是很好的选择。

以下还有一些帮助减少料理肉类时产生致癌物质的方式：

• 降低烹调的温度，因为烹调的温度愈高，产生的致癌物质就愈多。全熟的肉品比起五分熟含有更多的 HCA 。
• 尽可能以烤箱代替烤肉架，因为如此比较能够掌控烹调的温度。用烤架烤肉和用锅子油炸会产生最多的致癌物质。
• 勿将烹调肉类时产生的肉汁拿来食用，即使是在低温之下烹调，肉汁也会含有大量的 HCA。
• 控制肉类的摄取量，特别是脂肪含量多的，减少饱和脂肪酸之外还可以减少 PAH 生成。
• 避免炭火直接烧烤食物，烧焦部分绝对不能食用 (会产生一种叫做 PhIP 的致癌物质)。
• 使用牧草养殖的肉类，不仅脂肪较少，ω-3 脂肪酸及亚麻油酸的含量也较多；以谷物喂养的肉品会因为肉中含有更多糖分而产生更多的 AGE。
• 每天至少摄取 5 份新鲜的蔬果，帮助人体抗氧化。

参考数据
http://www.naturalnews.com/028539_rosemary_grilling.html
http://www.naturalnews.com/029710_BBQ_toxins.html
http://www.naturalnews.com/026696_meat_health_grilling.html