高纤饮食，常保健康

暑假期间孩童的饮食生活由父母把关，但是万芳医院肥胖防治中心却发现国人的纤维质摄取量严重不足；大多数人都知道摄取纤维质的重要性，但问题是究竟要吃多少才够呢？高纤饮食对我们的健康到底有什么样的帮助？

我们已经知道富含纤维质的饮食可以改善消化及减少与慢性疾病有关的危险因子。近来新的研究又进一步证实，每天大量摄取纤维质可减少心血管疾病、传染病及呼吸道疾病的发生率，并降低各种死亡因素的风险。

纤维质是植物及全谷中的一部分，已被证实可以降低罹患某些癌症、心脏病及糖尿病的风险，并协助体重控制。纤维质消化速度缓慢的特性也有助于控制血糖及改善胆固醇的代谢。先前的研究已经指出，纤维质能降低高血压、减少全身性发炎及清除体内的致癌物质。

研究中总计有将近 40 万名曾经参与国家健康研究长达九年的男性及女性参与。研究开始的时候，他们填写了一份有关饮食习惯的问卷，然后根据这段时间他们的膳食纤维摄取量判别死亡的原因 (九年之后已经有将近 3 万 2 千名的对象死亡) 。

研究人员发现，男性每天大约摄取 13 至 29 公克不等的纤维质，女性则是 11 至 26公克。接着研究人员分析他们平均每日的纤维质摄取量，比起纤维质摄取量最少的组别 (男性每日 12.6 克，女性 10.8 克)，摄取量在前 20% 的男性及女性 (男性每日 29.4 克，女性 25.8 克) 因各种因素死亡的机率减少了22%。若是以个别疾病的机率划分，男性死于心血管疾病、传染病及呼吸道疾病的机率减少了 24% 至 56%，女性则减少 34% 至 59%。

基于研究的结果，研究人员建议每天的纤维质摄取量应该达到每摄取 1,000 卡路里中纤维质要有 14 公克。除了水果对于死亡率没有影响，蔬菜、坚果、种子及全谷都可以有效地提供防护作用。

在另一项由 20 至 59 岁对象参与的研究中也指出，纤维质能够有效预防心脏病。这是首度以高龄直至 59岁的成人为对象、探讨每日纤维质摄取量与心血管疾病风险之间关系的研究。研究中总计有 1 万 1千名成人接受相关因素的问卷调查，包括饮食习惯、血压、胆固醇含量、吸烟习惯及是否有糖尿病史，然后以此评估罹患心血管疾病的终身风险。体重、胆固醇及高血压被认为是长期心脏病风险的首要决定性因素，综合起来可以准确地评估风险。

结果研究人员发现，较年轻的族群 (20 至 39 岁) 与中年族群 (40 至 59 岁)摄取最多纤维质的人罹患心脏病的风险明显比纤维质摄取量最少的低。每日 25公克以上的纤维质是最能有效预防心脏病的摄取量；但若是从标榜高纤维质的加工食品摄取则不会有相同的效果。

有趣的是，研究发现纤维质的摄取量对于 60 至 79岁的高龄族群的长期心脏病风险却没有影响。因此研究人员认为，高纤饮食的益处可能需要长时间才能彰显出来，而老年人的疾病风险因子可能较为复杂，需要效果更强烈的天然物质才有影响，如维生素 D 及 ω-3 脂肪酸。

年轻及中年族群可以考虑现在就开始摄取纤维质，因为早些开始高纤饮食有助于改善长期的健康风险。研究也已经指出，如果每日可以摄取到 40 至50公克的纤维质，就可以大幅降低主要罹患疾病的风险。确保你的纤维质主要来自生菜、坚果和种子、少部分来自水果和全谷食品是很重要的，可以对心血管疾病达到最大的预防效果。

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参考数据
http://www.naturalnews.com/031626_dietary_fiber_good_health.html
http://www.naturalnews.com/032149_fiber_heart_disease.html