养生之「道」─散步的学问

维持规律的运动是养身保健的重要方法之一，但很多人常会抱怨没时间、没场地、没心情做运动。世界卫生组织告诉我们，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式；专家也表示，每天要走一公里左右，根据体质快走、慢走均可，走到身体微微发热就行。所以说其实运动不见得非得要跑得满身大汗，只要走得对、走得好，「走路」就是一种很好的运动。

走路的好处有：

• 年轻人每天快走十分钟，不但对身体健康有极大的益处，且能使消沉意志一扫而光。
• 医学专家研究表明，长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。
• 每天散步三十分钟，工作效率会明显提高。
• 走路有助于预防中风、高血压、肥胖、精神抑郁及结肠癌等疾病。
• 经常走路可以防止智力衰退和老年痴呆症，对保持大脑敏锐也有好处。
• 每天坚持走路，可提高夜间睡眠质量。
• 经常步行可以增加钙源的沉积，减少钙的流失，因此停经后妇女每天走五千至一万步，能有效预防骨质疏松。

六十岁以上的老人，一周三天、每次四十五分钟以上的走路有助于维持较好的认知功能。一边健走一边配合深呼吸，可使全身血液活络，并让脑部循环顺畅；多外出走动、与人群接触，也可让老人维持较好的社交功能。

要特别留意的是，老年人散步不比年轻人，过程一定要小心。例如不要背着手走路；因为背着手走路除了不能充分活动身体各部位之外，也不能迅速平衡身体，如果遇上有石子或是坑洼路面，就很容易摔倒。

有几种适合老年人的散步方法分述如下：

• 普通散步法：速度以每分钟 60～90 步为宜，每次 20～30 分钟。适合有高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
• 逍遥散步法：老年人饭后缓步徐行，每次 5～10 分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
• 快速散步法：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走 90～120 步，每次 30～40 分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
• 定量散步法：即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
• 摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟 60～90 步。如此可增强骨关节和胸腔功能，防治肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
• 摩腹散步法：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟 40～60 步，每次 5～10 分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

散步时要保持正确的姿势 ─ 挺胸、抬头、摆臂，这样才有利于全身运动和身体协调。另外，人体在运动时需氧量高，因此选择空气清新、草木茂盛的地方运动，对健康更有益处。

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参考数据：
http://www.jiankangw.org/yangshengbaojian/7586.html
http://www.xywy.com/laoren/qsjt/201106/21-742141.html