背痛要人命！预防与舒缓之道

除了因特殊疾病如僵直性脊椎炎所引起的疼痛之外，一般会造成背部酸痛的原因大概是长时间维持固定姿势、不当坐姿或站姿、不当睡眠姿势，还有因运动造成的扭伤、拉伤，或是体重过重等。由此我们可知，要预防形成背部酸痛，应先注意以下十点：

一、站立的时候：

当我们站立时，脊椎承受身体所有的重量，所以站立的姿势非常重要。正常的脊椎有一定的弧度，维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力。当我们需要长时间站立时，可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高的小板凳上，这么做可以达到分担背部压力的效果。

二、坐下的时候：

一般上班族大部分的时间都是坐在椅子上，所以坐姿的影响较为明显。坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部；另外膝盖的部位要稍高于臀部的位置，如此可以减少脊椎所受的压力。当一个姿势维持将近一小时后就应该要起来活动一下，这样有助背部的健康。

三、拿取高处物品时：

要拿取高处物品时，记得一定要站在脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时：

尽量用「推」取代「拉」的方式。准备要推东西时，运用手臂及脚来开始推的力量。

五、抬重物时：

抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

六、携带物品时：

分两小袋会比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

七、睡觉时：

当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于减轻背部酸痛。平躺时膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中夹个枕头，都有助于脊椎压力的减轻。

八、控制体重：

请记住，您的脊椎承受着全身的重量，因此减轻脊椎受力的方法之一就是维持标准体重。理想的状况是不要超过标准体重五公斤以上，这样才可以保持你的脊椎健康。

九、戒烟：

根据统计，抽烟的人比不抽烟的人背部酸痛的情形高出二至三倍。这是因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩，导致脊椎中的养分不足，造成脊椎椎间板功能逐渐退化而形成酸痛。

十、轻微的背痛：

当有轻微背痛时就是一种警讯，必须要加以重视，设法找出成因并纠正姿势，才可以避免症状持续恶化。

若是已有背部酸痛情形者，寻求自然疗法会比依赖药物来得可靠。针对背部疼痛，您可以试试以下的几种方法：

一、靠墙下蹲 1-2 分钟

目的在于拉伸腿和臀部。将下背靠墙，双腿分开与臀同宽，靠墙站立。下蹲至大小腿成直角，使重心位于脚跟。

二、梨状肌拉伸 (臀部深层肌肉)，每侧各 1 分钟

平常双腿的抬脚高度不一致，易导致背部疼痛。拉伸臀肌可帮助脊椎恢复平衡状态：方法是背躺地上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，平踏于地、推起右脚踝搁于左膝上，并以此为轴心，保持上身不动，向左转向，直至左膝和右脚接触地面，同时拉伸右臀肌；拉伸 1 分钟，还原换另一条腿，重复上述动作。

三、平躺静态拉伸 5 分钟

目的是放松臀部和背部。背躺地上，小腿搁于凳上，大小腿成直角，手心朝上，双手向两侧伸直平放于地面，放松背部，用腹腔呼吸。

四、平躺双腿倒立 2 分钟

作用是拉伸股二头肌，以保持走路和跑步的平衡。

拥有健康的脊椎，可以使你看起来更加挺拔，也可避免造成腰酸背痛。因此平时要尽量维持正确的姿势，还有记得，随时做做伸展运动！

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参考数据
http://www.nicolee.com.tw/article/25/272.html
http://healthy.4738.com/20101123/82043_4.html