天然健康的橄榄油料理

许多专家与保健信息都告诉我们，地中海式饮食是非常健康的饮食型态。而且在先前 NaturalNews 的报导中也提到过，地中海式饮食的主要成分橄榄油，具有广泛的保健功效。

再说得更明确一点，它的好处有：

1. 橄榄油含有 76% 的「单元不饱和脂肪」，是一般常见油脂最高的。
2. 现今大多数的食用油都是以「热压」制作，橄榄油是极少数可以「低温物理」方式压榨取得的食用油。
3. 含天然抗氧化物质 ─ 橄榄多酚及维生素 E。
4. 油质安定，油烟不粘腻、厨具好清理。
5. 散发天然香氧 ─ 水果香味，可以增加菜色的丰富性。
6. 无需「精制加工」就可以直接食用，成份完整保留。
7. 橄榄油等级分类清楚，可以依个人喜好挑选使用。
8. 可把食材里的香气提取出来，如制作香草橄榄油。
9. 橄榄油可以保护肌肤，是制作顶级手工皂或保养品的最佳原料。
10. 橄榄油加热较膨胀，所以使用量比其它食用油少。

既然橄榄油好处这么多，这里就来分享几道简单的食谱，看看该如何做出清爽美味的地中海料理：

肉桂生菜色拉

材料：肉桂橄榄油 30cc、绿莴苣 1/3 颗、紫莴苣 1/4 颗、牛西红柿 2 粒、盐少许。
作法：

1. 将绿莴苣、紫莴苣、牛西红柿洗净沥干、切块，放入大碗。
2. 淋约 30cc 肉桂橄榄油，洒少许盐，拌匀即可食用。

鲑鱼排

材料：鲑鱼排一块、橄榄油适量、海盐少许、奥勒冈或罗勒少许、柠檬两片。
作法：将鲑鱼排抹点橄榄油后，洒些海盐，可加点香料奥勒冈或罗勒，于电饭锅内蒸煮 10 分钟后即可。完成后可在鲑鱼旁摆两片柠檬装饰。

凉拌芹菜 (2人份)

材料：西洋芹 2 根、特级初榨橄榄油 2 大匙、盐 1/4 小匙、糖 1/2 小匙、蒜头切末 2 瓣、红辣椒切小片 1 条、白醋 2 大匙。
作法：

1. 除去西洋芹两边的粗纤维，切成约 6 公分的长条型。
2. 把橄榄油、盐、糖、蒜末、红辣椒和醋搅拌均匀淋在芹菜上，拌匀后再排整齐。
3. 放入冰箱中冷藏，1 小时后即可取出食用。

用同样的方法也可以制作小黄瓜凉拌；若没有白醋的话，可用柠檬汁代替。

蒜香橄榄油拌四季豆

材料：四季豆 150 克、红萝卜 40 克、蒜头 1 颗、橄榄油 2 茶匙、盐适量。
作法：

1. 材料清洗后将红萝卜切成细条状。
2. 煮开一锅水，放入 1 茶匙盐巴。丢入四季豆与萝卜丝，川烫约 4~5 分钟。川烫过后的四季豆与萝卜丝水分甩干，放一旁备用。
3. 平底锅倒入橄榄油，放入蒜头末，开中小火慢慢加热。
4. 蒜头香味出现后，将四季豆与萝卜丝放入锅中与蒜香橄榄油搅拌均匀。

完成之后即可摆盘上桌。

柠檬橄榄油佐料

材料：1 杯橄榄油、1/4 杯柠檬原汁、盐、胡椒。
作法：混合所有原料之后，即可放入冷藏、随时享用。

橄榄油蜂蜜芥茉酱

材料：橄榄油、蜂蜜、芥末、陈醋、个人喜欢的生菜。
作法：先把所有酱料在小碗中调匀，在生菜上放少量盐，可另外放些杏仁，将调好的酱汁加入拌匀即可。

选择橄榄油也是学问，它有一套分类标准，主要是由欧洲国际橄榄油委员会 (International Olive Oil Council, IOOC) 所制定。了解橄榄油的分类标准后，民众购买会比较有依据，可以藉此选择适合自己使用目的的油。

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参考数据：
http://tinyurl.com/436cy3q
http://health.morningstar.com.tw/healthqa/sick_news.asp?id=331
http://www.dodocook.com/recipe/399
http://www.hytolive.tw/?p=51