六种促进消化的高纤食物

发布时间: 12/10/2013

纤维被认为是我们日常饮食中不可或缺的一部分,虽然它本身不含营养,也无法被消化,但纤维之所以重要在于它让食物中的营养能完整适当地被人体消化,废物也能顺利排出,并防止血糖升高,避免糖尿病发生。

可溶性与不可溶性纤维都很重要,只是可溶性纤维特别有助于益生菌生长,降低坏胆固醇 (LDL) 也是功效之一,故纤维也有益心脏健康。每日的建议摄取量是男性 30 克,女性 25 克;烹煮过的肉类与加工食品往往乏纤维质,新鲜蔬果才是纤维质的主要来源,尤其是以下六种:

1. 各种豆类:最营养的方式是在食用的前一晚先将买回的有机豆类浸泡过夜;小扁豆 (Lentils) 的纤维属于不可溶性,烹煮前不需先浸泡。

2. 稻米中少量的可溶性纤维能与豆类的不可溶性纤维相互平衡;结合豆类与米饭的料理也可以提供组成蛋白质所需的多数氨基酸。

3. 两片全榖面包、德国裸麦(或称黑麦,pumpernickel)或全麦面包提供 4 至 7 克左右的不可溶性纤维。

4. 半杯麦麸榖片 (Bran cereals) 约有 5 至 10 克的不可溶性纤维,条状燕麦片 (steel cut oats) 也是。食用时可添加香蕉,以平衡可溶性与不可溶性纤维。

5. 绿叶蔬菜与十字花科蔬菜也含有高纤维,其中绿花椰菜相对较多,它们都是不可溶性纤维的类型,大多数的坚果和亚麻籽也是。这些食物可与米饭或马铃薯的可溶性纤维搭配食用。

6. 马铃薯、山药、地瓜、南瓜、酪梨和甜菜等都是健康可溶性纤维的选项;一般燕麦片 (Rolled oats oatmeal)、藜麦 (Quinoa)、大麦 (barley) 也在此列。

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参考数据:
http://www.naturalnews.com/040080_digestion_high_fiber_foods.html
http://www.bd.com/tw/diabetes/main.aspx?cat=6211&id=6593

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