哺乳期母亲饮食习惯建议

结束怀胎十月的辛苦历程，顺利生下宝宝的母亲们确实就像跑完长跑马拉松一般完成了一项「壮举」。然而紧接而来的挑战便是哺育母乳，为了能让宝宝吸收到完整的营养，妈妈们需要调整自己的饮食，才能提供优质的母乳给宝宝。这里有几个建议：

摄取均衡多样的健康食物：妈妈们每天都应该摄取各类蔬果、复合碳水化合物、蛋白质、益生菌和好的脂肪，均衡且多样化的饮食不仅是确保母体有宝宝所需养分的关键，也有益于培养将来不挑食的宝宝。

避免污染物：如果母亲吃进含有农药或各种添加物的食物，那么这些毒素也会影响到喝母乳的婴儿，而且伤害可能更大，因为孩子的体积还很小。建议把省下的奶粉钱拿来购买有机食品；尽量避开肉类的脂肪 (化学物质容易储存在脂肪)，或者选购草饲肉品 (好脂肪)；慎选鱼类来源与种类；同时搭配摄取亚麻籽、奇异子或核桃以获得 ω-3 脂肪酸；当然也要多喝纯净无污染的水。

先不要计较卡路里：喂母乳期间不是担心减重的时候，你应该给自己一年的时间慢慢恢复产前身材。尤其生产过后，母体需要足够的营养与热量来帮助重新强化骨骼、收缩子宫及调整体液 (血液) 浓度，喂母乳刚好有助于促成这些。所以先别担心体重的问题，感觉饿的时候就吃，哺育母乳会帮你消耗掉一些热量。

喝大量的水：喂母乳的同时，母亲也需要持续补充水份，因为身体脱水也会影响奶量。有研究指称一天喝一杯含咖啡因的饮料无妨，但建议不要在睡前喝；酒精饮料最好避免。

写饮食日记：这可以帮助你了解哪些食物可能引起自身过敏或导致宝宝消化不良。刚开始如果毫无头绪，可以先尝试两周的「BRAT饮食」，也就是香蕉 (Bananas)、米饭 (Rice)、苹果 (Apples)、吐司 (Toast) ─ 以净化妈妈和宝宝的身体系统，然后再慢慢恢复正规的饮食，从中慢慢分析找出导致不适的食物。有机蔬菜是很安全的选择。

除了饮食之外，哺乳中的妈妈们也需要加强补充额外的营养素，像是钙、镁、铁、维生素C、D、铬和DHA等。奶水不足的问题往往与营养不良、压力、缺乏休息等因素有关，可以尝试一些有助于刺激荷尔蒙的药草，建议多征询专业医师的意见。

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参考数据
http://www.naturalnews.com/042633_breastfeeding_healthy_diet_nutrients.html